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节制饮食还瘦不下来 过度加工的食物才是简单营养素的叠加

来源:吃货拯救世界   添加时间:2016-12-20 15:21:00

节制饮食还瘦不下来 过度加工的食物才是简单营养素的叠加

吃货超人作为读标签小能手,平时去买包装食品,当然会读配料表,控制卡路里。但超人发现,食品行业在控制卡路里的路上rio走偏了——【零卡路里】【低脂食谱】霸屏了健身美食圈,感觉手边没有瓶0卡沙拉酱都不好意思说是减肥中人。

甚至还有APP贴心的帮你记录和计算每一口的卡路里。

节制饮食还瘦不下来 过度加工的食物才是简单营养素的叠加

某APP界面截图

一味追求低卡路里?超人的内心是拒绝的,但没有找到理论依据之前,我也不敢妄下结论。不过著名权威医学期刊《柳叶刀·糖尿病》的最新文章《食物、营养与健康:政策何时能跟上营养学研究?》也在说食物和营养的事,感觉是时候给吃货们指条明路。

 吃货超人带你30秒读懂高精尖报告

①关注单一营养素(比如胆固醇、蛋白质、脂肪)是我们在营养缺乏的年代留下的惯性思维

②指望通过多吃或不吃某种营养物,而不改善整体饮食结构和生活习惯,远离肥胖只是我们天真的梦想;

③营养素不是算术题,只有过度加工的食物可以被简单粗暴的当作营养素的相加;

④相比于卡路里数,食物质量和整体饮食习惯才决定了你的身材和健康状态。

为什么只关注单一营养不奏效?

过去的营养学的“饥饿基因”

举例来说,维生素C的作用现在大家都清楚,但它不过是现代营养学80多年前发现的结果,通过补充维生素C来治疗坏血病。

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接下来的几十年间,一大波研究重复着

营养素缺乏疾病一一对应的逻辑。

维生素A缺乏易得夜盲症

维生素D是佝偻病的原因

无论是不是科学,我们被要求吃红豆甜品羊肝羹名目,换铁锅补铁,吃猪肝补维生素A和D……

都快2017年了,你的饮食思维还停在上世纪?

过了半个多世纪,随着农业、食品加工业的蓬勃发展,大部分国家的人民吃得过饱过好,单一营养素的缺乏症得到了极大的改善。相反,在环境因素、饮食结构和生活状态多因素的影响下,心血管疾病、代谢疾病、肥胖症和癌症等慢性疾病反而流行起来。

比如肥胖——变成了新的流行病。

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最新的统计数据显示,全球对肥胖人口数的排名中,中国严重肥胖的人口(BMI超过35),从1975年男性和女性位列第60和第41位,升至第二,仅次于美国。延续着过去只看单一营养素的思路,人们又产生了两条最要命的思维逻辑:

饱和脂肪和胆固醇→“冠心病”

卡路里和热量→“肥胖”

于是你会问:为什么我都这么节制了还没瘦?

场景① 过度追求少油再少油:身边不少小伙伴完全放弃油的摄入,却不知我们的脑部CPU运转最需要omega-3,而最主要的来源就是健康的油脂。正餐不吃油,却忍不住捏几口包装零食,妥妥超了每天油脂的建议摄入量。

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无油脂的减肥沙拉

场景② 我只选脱脂奶:以为选了脱脂奶就逃开了脂肪?那么低脂调味奶呢,不要忘记这些调味饮料中还有了大量的糖(哦我看到了脂肪正在飞奔而来)。

节制饮食还瘦不下来 过度加工的食物才是简单营养素的叠加

③ 过度关注优质营养素补充:比如高钙奶。牛奶本身就是一种钙含量很高的食物了。额外加入的钙如果过高,会破坏牛奶的钙磷比,影响钙的吸收率,同时,也可能降低饮食中锌的吸收率,而锌也是普遍缺乏的一种矿物质。

节制饮食还瘦不下来 过度加工的食物才是简单营养素的叠加

某纯牛奶和高钙低脂奶营养成分对比

高出的钙含量,其实一小把黑芝麻就补回来

对于想要减脂的人士,关注卡路里和脂肪的摄入量固然没错,但还得考虑个体差异对营养素的吸收呀。也就是说我们更需要关注吃什么东西,这东西里具体有些什么,而不是吃了多少碳水/脂肪/蛋白质。

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没有“营养成分表”的新鲜食物

有着比工业化加工食物更多的营养素

营养不是1+1=2

以下是文章中最重要的观点:只有过度加工的食物是简单营养素的叠加。

节制饮食还瘦不下来 过度加工的食物才是简单营养素的叠加

最常见的精加工食物有碳酸饮料、精制白面包。确实,含糖饮料可以精简为单一营养素的集合体,比如一瓶可口可乐100%为碳水化合物,再加极少量的钠。

但真正的、未过度加工的食物不能被简化。

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保留完整谷粒的全谷物,不能单纯被看成是蛋白质和淀粉,还具有糊粉层、麦麸和胚芽,这些物质中含有多种维生素和微量元素,百分比虽不能和蛋白质、淀粉相比,但营养成分却不能忽略不计。不过精加工谷物就只剩胚乳了,可解读为“主要成分是蛋白质和淀粉”。

节制饮食还瘦不下来 过度加工的食物才是简单营养素的叠加

又如浆果,也不是单纯的“葡萄糖+果糖+水”,还含有“美容秘密之王”抗氧化成分植物多酚。

就像你不能把一枚新鲜水果当成是糖和水一样,食物在我们的身体里,不仅仅是提供能量(用不了的能量又转化成脂肪)那么简单。运动、思考、胃肠道吸收消化,你的“操作系统”需要复杂多元的营养素供给,不过还好,它需要的不过是天然、健康、真正的食物。想想你做到了吗?

其实选对了食物,营养素每天都多

把热量和单一营养素作为唯一的考量因素,一些本来正确的膳食建议——多吃蛋白质,适量的碳水,不同体脂人群相应调整脂肪摄入,却让人越来越困惑,因为总有更好的蛋白,更低的脂肪含量,更健康的碳水形态。“消费主义”盛行的食品业也总会先行一步,使用和“操纵”这些概念,让我们吃下更方便快捷的加工食物,再去创造新的匮乏和流行。更简单易行的,难道不是认识我们身边真正的食物,尽可能多样地吃掉它们,花更多时间享受放松的生活?

节制饮食还瘦不下来 过度加工的食物才是简单营养素的叠加

食物的质量和整体饮食习惯决定了我们的身材和健康状态,这么说开了恐怕没人会反对,但关键在于没有“卡路里”这个重要指数,怎样才算好的食物,我又适合哪种饮食习惯呢?超人总结了几点,欢迎你来讨论。

① 别被广告词和包装忽悠了

虽然某些食物介绍说营养价值高,但人的摄入量是有限的,所以富含XX,或者低XX,零XX这些广告词其实更多是一种营销手段。比如我们刚刚说的低脂调味奶,和为了低脂加入各种调味剂的酱汁,有时并不如新鲜简单的普通牛奶、和知根知底的油和醋更健康。

② 世界这么大,别总只吃西红柿炒蛋

即便是低卡高蛋白的藜麦,负卡路里的魔芋,也不能“以一敌百”代替所有食物。再健康的食物吃多了也是过犹不及,例如膳食纤维其实对于消化能力弱的人摄入过量也是种折磨。而采用“彩虹饮食法”(每天保证吃五种以上不同颜色的食物)是个不错的选择。

节制饮食还瘦不下来 过度加工的食物才是简单营养素的叠加

③ 身体比嘴巴更知道你想吃什么

退一步来讲,每个人多少都能感觉到自己所适应的饮食会随着年龄、节气、环境变化而变化,食物也是一样。没有一成不变的最佳食谱。一句话:适合你自己的膳食你可能比医生和营养师要清楚(医生也要问诊你的感受不是吗)。当然,遵循当时当地当季原则,根据你的所在地,选取你最喜爱的时令蔬果粮肉,搭配属于你自己的菜单,总是个聪明的起点。

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《中国居民膳食指南2016版》推荐的普通成人的餐盘食物构成

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